Memoria entrenamientos 2ª Quincena Febrero 2008

Termina el segundo mes y hacemos un balance bastante positivo respecto a los entrenamientos. Un invierno inusual permite un rodaje en kilómetros superior al de otros años, incluyendo la participación en dos carreras de 10 kilómetros.

El día a día de los entrenamientos ha sido el siguiente:


16-feb 16 Km a 5:00 (1:19:46)

17-feb 20 km a 5:00 incluyendo 2x2000;8'24;R 2km (1:35:58)

18-feb 4,1 km a 5:00

19-feb 9,6 km a 4:46 (45:40)

20-feb descanso

21-feb 10 km a 4:47 (47:46)

22-feb 13,2 km incluyendo 2000 en 8'12 (1:04:36)

23-feb 6 km a 5:53 (35:15) previo a carrera

24-feb CARRERA VILLA ALBOLOTE 10 km en 42:23 (a 4:15)

25-feb 11,6 km a 4:49 (55:48)

26-feb 11,6 km a 4:51 (56:11)

27-feb 10 km incluyendo 5x200;40'';400R (48:34)

28-feb 20 km a 5:00 (1:39:46)

29-feb 13 km incluyendo 10 km en 44:43 (59:29)

Total kilómetros en la quincena: 166,2 km
Media diaria: 11,8 km
Días entrenamiento: 13/14

Total kilómetros en el año: 588,3 km
Media diaria en el año: 9,8 km
Total días entrenamiento: 49/60

XVI Carrera de Fondo Villa de Albolote

El día 24 de febrero, domingo, amaneció bastante nublado. Durante la noche anterior, en Granada, estuvo lloviendo suavemente pero casi sin cesar. Todo el suelo estaba mojado y se respiraba un ambiente bastante húmedo. La noche no dejó dormir muy bien, pensando en que la carrera iría sobre mojado. Son bastantes los días que he entrenado bajo la lluvia y no le temo al agua que cae. Pero lo que sí es peligroso son las posibles caídas por resbalones. Tras un desayuno algo fuerte, dos horas antes de la carrera, nos colocamos la indumentaria, cogemos el coche y rumbo a Albolote.

(El cielo, bastante nublado, antes de la carrera)

Llegamos bastante temprano, lo cual es importante porque encuentras aparcamiento, te permite recoger el chip y el dorsal sin agobios, puedes saludar a gente con la que te encuentras en las carreras, y también puedes dedicar el tiempo suficiente para hacer estiramientos y calentar.

El cielo se encontraba, una hora antes de la salida, bastante nublado y estaba la duda de si nos caería un chaparrón. Recogemos nuestro chip y vemos el tríptico con la ruta de carrera. Esta vez sí que son 10 kilómetros exactos, pues me he molestado en comprobarlo con Google Earth. Hay que dar una vuelta al estadio, dos vueltas a un circuito de casi 5 kilómetros y finalizar recorriendo 300 metros en la pista.

(Recogida de chips y dorsal antes de la carrera)

Tras saludar a varios conocidos, hacemos los estiramientos pertinentes y cuatro vueltas al estadio a un ritmo muy lento, para calentar.

Se acerca la hora de la salida y vemos que el cielo se ha ido despejando e incluso luce el sol, sin hacer excesivo calor. Tras el calentamiento, se da la salida. Los primeros segundos estamos parados hasta que el pelotón se pone en marcha y podemos comenzar. En tan sólo medio minuto la cabeza de carrera ya ha recorrido, a un ritmo endiablado, más de 300 metros y nos aventajan en una considerable distancia.

Damos la vuelta a la pista y salimos a las calles de Albolote. Los dos primeros kilómetros se corren a una marcha bastante buena pues el recorrido "pica" hacia abajo. Pero nuestras mentes son conscientes de que todo lo que se baja hay que subirlo después. El recorrido es bastante "limpio" sin tener que subir y bajar demasiados bordillos, comparando con la carrera de Armilla. Termina el descenso y comienza la subida; ésta se hace dura, pues queremos mantener un ritmo similar al anterior. En el kilómetro 5 recibimos la ansiada agua que nos hidrata un poco y nos anima a continuar. Conscientes de la subida última, aflojamos el ritmo un poco.

Los dos últimos kilómetros me cuestan bastante: un intenso dolor en el pecho me alerta de un esfuerzo excesivo y bajo el ritmo de carrera a 4'35 minutos el kilómetro. Entramos en el estadio y aceleramos en un sprint de 200 metros. Finalizado el esfuerzo la satisfacción de haber acabado es bastante grande. Y de mi clasificación estoy contento, sobre todo con respecto a la categoría.

Tiempo empleado: 42'24''
Velocidad media: 4'15'' el kilómetro

Posición final: 168 de los 603 llegados.
Posición por categoría Veterano C: 11 de los 56 llegados.

Para ver las clasificaciones, nada más que entrar en la página de gescon&chip

¿Dónde están las llaves?

Bueno, se me olvidaba incluir uno de los elementos fundamentales cuando vamos a correr: las llaves. A veces salimos y tenemos la certeza de que cuando volvamos a casa alguien estará esperándonos para abrirnos la puerta. ¿Y en el caso de que no haya nadie?

Muchas veces, cuando voy a entrenar en Granada, oyes a gente corriendo a la que le acompaña un sonido y no es precisamente el de su MP3: llevan las llaves en el bolsillo. Creo que resulta demasiado incómodo llevar las llaves así pues te van golpeando en el muslo, aparte de que al final seguro que te rompen el bolsillo. Aunque parezca una tontería, algunos quizás no hayan reparado en este detalle.

Observando a otros corredores, este pequeño problema tiene una solución bastante simple: atar las llaves en los cordones del calzado deportivo y fijarlas entre los distintos cruces que hacen los cordones para así inmovilizarlas y evitar que vayan vibrando. Claro está, no podemos llevar "todo el manojo de llaves". En ese caso, mejor llamar al sereno, a ver si nos abre la puerta.

Entrar por el aro

Se acerca el domingo, carrera de Albolote, con 10 kilómetros al frente por recorrer en competición. Son bastantes los que se han apuntado al Gran Premio Diputación de Granada y pagado los euros correspondientes.

A algunos y algunas, quizás por motivos familiares o por pereza ante demasiadas fechas competitivas, no nos sale "rentable" pagar la inscripción para todo el año y nos tendremos que rendir ante la única opción que nos queda para poder participar: pagar los 5 euros correspondientes a cada carrera. Cuando les cuento a mis amigos, familiares o alumnos/as que hay que pagar para correr se echan las manos a la cabeza y preguntan: ¿y por qué no te pagan a ti por el esfuerzo que haces? No podemos darle más vueltas al asunto: o entras por el aro o participas sin dorsal (que queda muy feo, pues no te dejan cruzar la meta al final). Bueno, ya tenemos dorsal que es el 774; obviamente, con lo malo que soy, no me iban a dar el 747, que luego me llaman los alumnos el Boeing.

Algún día, alguien se dará cuenta de que el deporte amateur hay que fomentarlo haciendo fácil el acceso a los aficionados. No todo el mundo dispone de dinero extra para hacer inscripciones, desplazarse con el coche, etc. Y si no, a lo mejor guardamos el dinero y ahorramos para ir al circo para ver cómo los leones entran por el aro.

Corazón y pulsómetro

Continuando con la indumentaria o disfraz que solemos ponernos los runners, pasamos al que considero casi fundamental: el pulsómetro. Y cuando digo fundamental es porque he llegado a volverme a casa algún día y no he corrido por haber olvidado el pulsómetro.

Básicamente, un pulsómetro es un dispositivo que nos va marcando el ritmo cardíaco. Cuando estamos en reposo, nuestras pulsaciones por minuto están a un ritmo bajo puesto que el organismo necesita poco bombeo de sangre. Dependiendo de cada persona, estas pulsaciones pueden oscilar normalmente entre 40 y 80 pulsaciones, dependiendo del tamaño del corazón, de si se es fumador, incluso de nuestro tamaño corporal. Así, un deportista bastante entrenado tiene el corazón más grande, con lo cual con pocas pulsaciones atendien la demanda energética que le pide el cuerpo. A un cuerpo muy grande se necesita un mayor aporte energético y por ello un aumento de pulsaciones. Todo esto son los conocimientos intuitivos que dispongo según he ido leyendo por aquí y por allá, sin poder aferrarme a estas afirmaciones pues no soy médico.

Cuando pasamos a la acción deportiva, nuestro desgaste energético hace una demanda de oxígeno que ha de ser suministrado a los músculos a través del sistema circulatorio. Por ello aumentan las pulsaciones de nuestro corazón. Dependiendo de la duración e intensidad del esfuerzo ejecutado, las pulsaciones pueden llegar a 130-160 pulsaciones (actividad física moderada) o incluso a 180-195 (picos de actividad muy intensa como una carrera o un sprint final). Todo ello en función de muchos factores entre los que cabe destacar la edad de la persona y su estado físico.

Hay una norma general que indica que no debemos sobrepasar el límite de 220 pulsaciones menos nuestra edad. Pero esto es un indicador general. La mejor forma de controlarnos es observar nuestro propio cuerpo, el cual nos avisa de que estamos llegando a un umbral de peligrosidad en forma de "cansancio". Y es que el cuerpo suele ser inteligente; igual que los coches marcan la zona de exceso de revoluciones, así hace nuestro cuerpo.

Para aquellos que se inician, un pulsómetro es una herramienta que les puede ayudar a no sobrepasar esos 220-edad. De esa forma está la cosa un poco controlada. Y digo un poco controlada puesto que, incluso los profesionales no están a salvo de una muerte súbita pese a pasar los controles que realizan. Cuando comenzamos a usar el pulsómetro, en pocos días podemos ver en qué nivel de pulsaciones nos acercamos al cansancio físico. Una vez conocido tal, programamos nuestro pulsómetro para que nos avise un poco antes de llegar a esas pulsaciones y así podemos mantener un ejercicio más prolongado sin sufrir agotamiento. Y es que, el comienzo de la carrera solemos hacerlo más fuerte de lo adecuado porque nos sentimos con fuerza; pero si mantenemos ese ritmo, las pulsaciones se elevan rápidamente y esto nos hace abandonar, con frecuencia, antes de lo previsto.

Los pulsómetros podemos encontrarlos por precios bastante dispares, dependiendo de marcas y funciones que marquen. El mío, concretamente, me costó 20.000 de las antiguas pesetas y puede llegar a marcar 50 tiempos parciales, muy útiles cuando hacemos series.

Memoria entrenamientos 1ª Quincena Febrero 2008

De nuevo la climatología fue una aliada para no tener excusa a la hora de entrenar. Unas temperaturas atípicamente primaverales han hecho que las sesiones hayan sido bastante productivas. Además cabe señalar que mi peor enemigo en Fiñana (el viento), no ha hecho una aparición excesivamente notable.

Las distintas sesiones reflejadas diariamente han sido:

1-feb 10 km a 5:00 incluyendo 2x800 en 3,07;400R (47:49)

2-feb 5 km jogging previo a carrera a 5:53 (29:25)

3-feb CARRERA INDUSTRIAL ARMILLA 9,6 km (40:32) a 4’13

4-feb 9,6 km a 4:56 (47:14)

5-feb 11,6 km a 5:00 incluyendo 2km 8:14;R 1km; 1km 3:54

6-feb 15,6 km incluyendo 4 km a 4:23 (17:31)

7-feb 13,6 km en 1:07:24

8-feb 18,5 km en 1:30:59 (a 4:56)

9-feb 10,8 km incluyendo 8x200;40'';400R

10-feb 20 km a 4:59 (1:39:37)

11-feb 7,6km en 35:49

12-feb descanso

13-feb descanso

14-feb descanso

15-feb 12 km incluyendo 5 km a 4:24 (56:42)

Total kilómetros en la quincena: 149 km
Media diaria: 9,9 km
Días entrenamiento: 12/15

Total kilómetros en el año: 426,1 km
Media diaria en el año: 9,3 km
Total días entrenamiento: 36/46

Se acerca una carrera de 10 kilómetros, aproximadamente, a la que aún no estamos inscritos de modo oficial, aunque está casi previsto hacerlo.

Con la música a otra parte

¿Música sí o música no? Cuando escribí el artículo referente a las distintas prendas deportivas necesarias para la práctica deportiva, dejé para otra ocasión lo referente a aparatos musicales. Como sugerencia del amigo JMC, dedicamos este artículo al tema.

Son bastantes las ventajas del uso de un reproductor de MP3 o aparato musical, sobre todo en los comienzos como runner. Cuando te enfrentas a hacer una tanda de 8 ó 10 kilómetros, el tiempo parece detenerse y la meta final no llega nunca. Por ello, a muchos les gusta entrenar acompañados de otra persona o con algo que les entretenga y les haga olvidar el trabajo que están realizando. Si además uno no es fuerte psicológicamente, la probabilidad de abandono de la sesión de entrenamiento antes de su finalización puede ser bastante alta.

En mis comienzos, como la mayoría de los que se inician, opté por llevar mi MP3 y se hacía ameno el entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de las veces, las sesiones de fortalecimiento las hago en carreteras comarcales. Esto supone un peligro adicional pues, aunque el volumen no esté muy elevado, se echan los vehículos encima y no los oyes hasta que están a tu altura. Por otro lado, la música puede entretener pero no mantenerte atento a la sesión de entrenamiento, con lo cual puedes tanto excederte en velocidad programada como quedarte corto. Por tanto, música sí o no, a gusto del consumidor, pero teniendo en cuenta lo dicho.

Carrera XX edición de La Industrial de Armilla

Comenzó el Gran Premio Diputación de Granada 2.008. La serpiente multicolor se acercó al pueblo que se ha hecho famoso a nivel nacional gracias a la popularidad de Rosa, triunfadora de Operación Triunfo. La mañana era ideal para la carrera, gracias a las temperaturas inusuales de la época.

(Rosa, en su localidad, se acercó a animar el ambiente y se prestó con la naturalidad que le caracteriza a fotografiarse con los deportistas. Todo un detalle de su parte, que le agradecemos)

A las diez de la mañana, ya estábamos muchos concentrados en la Plaza del Ayuntamiento, realizando los estiramientos y calentamiento previos a la carrera. Gran afluencia de corredores, venidos no sólo de la provincia de Granada sino de Jaén, Málaga y Almería. Algunos acudimos sin dorsal por no haberlo gestionado con tiempo y decidimos, al menos, correr como si fuese un mero entrenamiento.

Se acercan las 11, hora de la salida. La música que ameniza la zona de llegada, anima a calentar y entretiene a los espectadores que tendrán que esperar media hora para que finalice el primer corredor. Rosa está en la zona de salida y le colocan un dorsal para que participe también.Son las 11 y 2 minutos y se da la salida. Esta vez me he colocado el último pues quiero tomármela como un entrenamiento. Los primeros pasos son andando, pues la multitud no ha podido arrancar a la carrera. Poco a poco se acelera el ritmo hasta que estamos corriendo. Por la "cola de pelotón" la velocidad es bastante lenta. Así pues, se adelantan a muchos y muchas corredoras, hasta el kilómetro cinco, en el que los corredores que voy pasando ya llevan un ritmo bastante considerable. Hay que dar una segunda vuelta al circuito; menos mal que nos refrigeran con botellines de agua y naranjas de zumo (aunque yo me decanto por los primeros ya que me resultaría imposible exprimir la media naranja sin detenerme).

Hay una recta bastante larga que se hace un poco pesada y nos acercamos al final. A algunos nos quedan unas pocas fuerzas para acelerar un poco más y esprintar llegando a meta. Aunque no tenía chip, he ido controlando el tiempo y al final he empleado 40:32 a una media de 179 pulsaciones y alcanzando las máximas en 185 entrando en meta.Tras la carrera saludos a otros corredores y una foto junto a Rosa. Esta vez no tuve acompañantes de la familia para hacer fotos. No obstante, gracias a un amigo, conseguí que me hiciesen una foto y me la enviasen por correo electrónico. Por ello, quiero agradecer a Pepe Raya el haberse prestado a hacer y enviar dicho recuerdo de esta carrera. Cuando mi hija vea la foto, se tirará de los pelos por no haber venido.

Siempre sacas algo positivo tras cada carrera. No me refiero simplemente en lo deportivo sino en lo humano. Conoces a gente que se "desvive" por agradar tanto en carrera como tras la misma. Cuando te entra la pájara alguien te adelanta, te acompaña unos metros a tu ritmo y te da una voz de ánimo como: ¡vamos, que queda poco!, te levanta un poco la moral y tu cuerpo saca energías de donde ya no había. Por otro lado, tras la carrera, hay quien se presta a hacerte fotos y enviártelas, darte un refresco o una charla agradable. En esta carrera he podido hablar con un "compañero de entrenamientos" al que solamente le había dicho "hasta luego" cuando nos cruzamos los fines de semana. Y además, tuve la satisfacción de recibir algún "consejillo" de un veterano que quedó 5º: Fenassi Driss, gran atleta al que admiro pues siempre queda muy bien clasificado a pesar de su edad.

La próxima carrera el 24 de febrero en Albolote, también cerca de Granada. Para entonces espero haber hecho la inscripción con la antelación suficiente.

Sólo me queda añadir que, ya que no tuve reporteros gráficos propios, cuando encuentre alguna página con fotos de la carrera de Armilla, pondré un enlace a la misma. Asimismo, como no me fío de las mediciones que se hacen del recorrido, cuando calcule con Google Earth la distancia, indicaré la media que conseguí.

Una vez medido, obtengo una distancia de 9,6 km que con un tiempo de 40:32, hace una media de 4:14 el kilómetro. No sé cómo miden los circuitos porque siempre dicen una distancia mayor de la que es y te estás engañando creyéndote en un nivel superior.

Por cierto, en el minichat alguien ha preguntado por las clasificaciones. Ahí va el enlace:

Clasificaciones carrera de Armilla

Y mañana....¿Qué me pongo?

No creáis que se me ha ido le "neura" y ahora me ha dado por la moda. Mañana comienza el Gran Premio de Fondo Diputación de Granada 2008 en el que no estoy inscrito. 10 "kilometrillos en Armilla" bastante llanos, según me han dicho. Estamos en pleno invierno pero las temperaturas no acompañan a la normalidad de la época. Nos queda entonces la duda de qué ponerse para la carrera a la que vamos, en principio, a hacer un entrenamiento.

Cuando afrontas una carrera y no eliges la ropa adecuada, puedes encontrarte tanto con un frío que te va apagando poco a poco, como un calor sofocante que te agota plenamente. De ahí la pregunta de qué hacer.

En mis comienzos, un amigo me insistió que para correr lo principal era el calzado; lo demás es accesorio, aunque tiene su cierta importancia, sobre todo si son bastantes los kilómetros "a sufrir".

Ya expliqué un poco sobre las zapatillas. Pasemos ahora a otros elementos básicos. Respecto a los calcetines, poco hay que decir: lo que más me molesta es que tengan costuras muy pronunciadas, que pueden llegar a martillearte más psicológica que mentalmente. Además, si oprimen bastante el pie, pueden no permitir una buena circulación.

Otro elemento a tener en cuenta son los pantalones o mallas. Empecé con pantalón corto pero me producían rozaduras en los muslos que ahora no sufro desde que uso mallas: largas en invierno y cortas en las otras estaciones. Desde que las uso me va fenomenal. He oído algo de que unas buenas mallas largas ayudan a quemar grasa excedente de los gemelos, pero no puedo dar fe porque desconozco hasta qué punto es cierta tal afirmación.

La camiseta la escojo siempre que no tenga bordados en el pecho pues he sufrido, a veces, rozaduras en el pecho, llegando incluso a sangrar. Para el verano hay unos tejidos muy transpirables que evitan la sudoración excesiva. En invierno puedo a veces llegar a usar incluso dos al mismo tiempo para evitar el frío, o una sudadera. Este año me ha dado por llevar en invierno una camiseta "amarillo chillón" pues son bastantes días los que entreno por la noche en Fiñana, y es bastante importante que los vehículos te vean con facilidad a distancia.

¿Qué más? ¡Ah! Olvidaba dos elementos fundamentales cuando el frío aprieta a tope: los guantes y el gorro. No son muchos los días que los uso, pero si el frío es extremo o hay viento que produce sensación térmica elevadamente gélida, los guantes y el gorro no te desaniman a abandonar el entrenamiento.

Sólo me queda hablar del pulsómetro, pero "abandono" porque dice mi mujer que no escriba tanto, que esto se hace muy pesado. Lo dejaremos para otro día.

Esta noche descansaremos y mañana decidiremos si corremos medio en serio o vamos a entrenar. Hasta la vista.