Cuando publiqué el artículo ¡¡¡NO, NO, NO!!! referente al Decálogo de lo que no deberíamos realizar nunca los runners, no las tenía todas conmigo pues soy simplemente un corredor popular mal informado.
Una vez leídos los comentarios que, por cierto fueron bastantes con respecto a la línea habitual de esta bitácora, surgieron ideas para un nuevo post. Álvaro Ruiz me comentó que le gustaban los artículos relacionados directamente con el atletismo y Lola preguntó qué eran las series. Pues vamos a ello pero no hagáis mucho caso porque no soy demasiado docto.
Cuando yo entreno aplico tres tipos de sesiones muy diferentes:
1.- Carrera de mantenimiento: consiste en realizar un kilometraje que oscila entre 8-12 kilómetros a un ritmo normalmente superior al de carrera. Por ejemplo, si pienso ir a una media maratón a 4’25, el ritmo en este entrenamiento oscilaría entre 4’50-5’00.
2.- Carrera de larga distancia: tiradas largas de 15-20 km (una semanal), a un ritmo mucho más lento que el de carrera: 5’00.
3.- Series: se trata de hacer cambios de ritmo con aceleraciones e intervalos de recuperación. Las series pueden realizarse por tiempos o por distancias. Ejemplo: 1 minuto corriendo rápido y 2 trotando muy suave; 200 metros rápidos y 200 suaves.
Las series, tanto por distancias como por tiempos, tienen muchas variaciones posibles:
- tiempo o distancia de aceleración
- intervalo de recuperación
- número de repeticiones de las series
Cuando he publicado algún entrenamiento habréis podido ver algo como:
6x200; 42; R400
Traducido al lenguaje común sería:
Hacer 6 veces 200 metros a una velocidad de 42 segundos por serie y recuperar entre serie y serie durante 400 metros.
Los recién iniciados al running dirán: ¿Y cómo logras hacer exactamente 42 segundos? Eso sólo lo hace gente ya muy experimentada que ha practicado mucho las series y sabe su nivel. En mi caso tengo que intentar no alejarme mucho de ese tiempo (si aprieto demasiado no llegaré a hacer las 6 series y si lo hago mucho más lento, el corazón no habrá trabajado lo suficiente).
Cuando se hacen series, a la larga, nuestro nivel mejora muchísimo. Entonces, en lugar de hacer 6, serán 8; en vez de 42 segundos 40; en vez de recuperar 400 metros, serán 300 ó 200. ¿Veis qué cantidad de variaciones se pueden hacer?
Quien tiene un entrenador, éste le indicará cuáles son las series que deberá hacer. No todos los días con series consistirán en sesiones iguales. Unos días serán series de 200 metros, otros de 400,… incluso de 2.000 metros.
*** Añadido al post original: como veo que en comentarios ha habido una observación sobre posibles lesiones relacionadas con las series, completo desde aquí. Es cierto que realizando series pueden sufrirse lesiones, sobre todo musculares. Los cambios de ritmo fuerzan nuestra musculatura al máximo y esto puede provocar una rotura de fibras. A mí me ha ocurrido alguna vez. La causa mayor radica en no haber realizado los estiramientos y calentamiento previos. Por tanto, antes de hacer series hay que realizar el "protocolo de actuación" y comenzarlas cuando el cuerpo ya está en predisposición para hacerlas.
Repito que, de experto, nada. Así que, en los comentarios podéis hacer observaciones a este post.
Reconozco que sufro mucho para hacer series. Como en el artículo al que me refería al principio, haced lo que yo os digo, no lo que yo haga.
Y, para finalizar este ladrillaco, como soy maestro muy aficionado a las matemáticas y estamos de series, a ver quién se atreve a decir cómo continúa la siguiente serie en sus dos términos que faltan:
U D T C C S S ___ ____
A quien acierte en primer lugar la solución a la serie, si es usuario blogger y tiene activada la visualización de su correo electrónico, le revelaré un secreto y a final de mes tendrá una recompensa.
Una vez leídos los comentarios que, por cierto fueron bastantes con respecto a la línea habitual de esta bitácora, surgieron ideas para un nuevo post. Álvaro Ruiz me comentó que le gustaban los artículos relacionados directamente con el atletismo y Lola preguntó qué eran las series. Pues vamos a ello pero no hagáis mucho caso porque no soy demasiado docto.
Cuando yo entreno aplico tres tipos de sesiones muy diferentes:
1.- Carrera de mantenimiento: consiste en realizar un kilometraje que oscila entre 8-12 kilómetros a un ritmo normalmente superior al de carrera. Por ejemplo, si pienso ir a una media maratón a 4’25, el ritmo en este entrenamiento oscilaría entre 4’50-5’00.
2.- Carrera de larga distancia: tiradas largas de 15-20 km (una semanal), a un ritmo mucho más lento que el de carrera: 5’00.
3.- Series: se trata de hacer cambios de ritmo con aceleraciones e intervalos de recuperación. Las series pueden realizarse por tiempos o por distancias. Ejemplo: 1 minuto corriendo rápido y 2 trotando muy suave; 200 metros rápidos y 200 suaves.
Las series, tanto por distancias como por tiempos, tienen muchas variaciones posibles:
- tiempo o distancia de aceleración
- intervalo de recuperación
- número de repeticiones de las series
Cuando he publicado algún entrenamiento habréis podido ver algo como:
6x200; 42; R400
Traducido al lenguaje común sería:
Hacer 6 veces 200 metros a una velocidad de 42 segundos por serie y recuperar entre serie y serie durante 400 metros.
Los recién iniciados al running dirán: ¿Y cómo logras hacer exactamente 42 segundos? Eso sólo lo hace gente ya muy experimentada que ha practicado mucho las series y sabe su nivel. En mi caso tengo que intentar no alejarme mucho de ese tiempo (si aprieto demasiado no llegaré a hacer las 6 series y si lo hago mucho más lento, el corazón no habrá trabajado lo suficiente).
Cuando se hacen series, a la larga, nuestro nivel mejora muchísimo. Entonces, en lugar de hacer 6, serán 8; en vez de 42 segundos 40; en vez de recuperar 400 metros, serán 300 ó 200. ¿Veis qué cantidad de variaciones se pueden hacer?
Quien tiene un entrenador, éste le indicará cuáles son las series que deberá hacer. No todos los días con series consistirán en sesiones iguales. Unos días serán series de 200 metros, otros de 400,… incluso de 2.000 metros.
*** Añadido al post original: como veo que en comentarios ha habido una observación sobre posibles lesiones relacionadas con las series, completo desde aquí. Es cierto que realizando series pueden sufrirse lesiones, sobre todo musculares. Los cambios de ritmo fuerzan nuestra musculatura al máximo y esto puede provocar una rotura de fibras. A mí me ha ocurrido alguna vez. La causa mayor radica en no haber realizado los estiramientos y calentamiento previos. Por tanto, antes de hacer series hay que realizar el "protocolo de actuación" y comenzarlas cuando el cuerpo ya está en predisposición para hacerlas.
Repito que, de experto, nada. Así que, en los comentarios podéis hacer observaciones a este post.
Reconozco que sufro mucho para hacer series. Como en el artículo al que me refería al principio, haced lo que yo os digo, no lo que yo haga.
Y, para finalizar este ladrillaco, como soy maestro muy aficionado a las matemáticas y estamos de series, a ver quién se atreve a decir cómo continúa la siguiente serie en sus dos términos que faltan:
U D T C C S S ___ ____
A quien acierte en primer lugar la solución a la serie, si es usuario blogger y tiene activada la visualización de su correo electrónico, le revelaré un secreto y a final de mes tendrá una recompensa.
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