CLASIFICACIÓN DE LOS TWEETS EN #TWITTER POR SU VISIBILIDAD

Aunque la mayoría de los usuarios de Twitter usa a menudo esta red de microblogging, he constatado que muchos de ellos desconocen algunos detalles de cuándo un tweet lanzado, es visible por el resto de seguidores. Así pues, vamos a hacer una clasificación de los tweets atendiendo a la visibilidad de los mismos:

1) Mensajes directos (DM)

Estas actualizaciones sólo son visibles por el destinatario de las mismas. Podemos enviar un mensaje directo a un usuario que nos esté siguiendo aunque nosotros no lo sigamos. Si un usuario no es follower, no se le puede enviar este tipo de tweet.

Normalmente los DMs se utilizan para dar el móvil, indicar una falta de ortografía o error en un post, temas privados, etc.

2) Replies: mensajes comenzando por un nickname

Son aquellos tweets que empiezan por el símbolo @ seguido del nombre de un usuario. Así, por ejemplo, un tweet de esta clase sería:

@diegogg ¿Recuerdas nuestra carrera tuiteada, la primera de la historia? http://bit.ly/carreratuiteada

¿Cuántos usuarios verán este tweet en su TimeLine?

Supongamos que yo tengo 1900 followers, @diegogg tiene 1200 y en común tenemos 100. Este tweet será visible por @diegogg, evidentemente, y por los 100 usuarios comunes. Por tanto, la visibilidad del tweet es de 101 tuiteros.

Estos tweets suelen utilizarse para enviar un mensaje dirigido al usuario pero sin importarnos en absoluto el que muchos otros puedan ver dicha actualización. Debates, conversaciones, preguntas, compartir enlaces dirigidos a éste y otros usuarios… suelen ser el objetivo de estos tweets.

3) Mensajes que no comienzan con el símbolo @

Estos son los mensajes que son accesibles a todos nuestros followers.

Quiero hacer especial mención a los RT, copias de tweet lanzados por otro usuario.

Los RTs pueden ser de dos clases:

a) Antiguos: permiten la manipulación de los mismos, añadiendo por delante o detrás alguna puntualización o comentario.

b) Modernos: se consiguen pulsando el botón Retweet que, en función de la Interface que usemos, se harán de modo automático o preguntándonos si deseamos editarlos (tweet tipo antiguo). Los RTs modernos certifican que son copia exacta de los originales pero son menos visibles, por mi experiencia, en clientes de Twitter como TweetDeck.

Mención especial:

Tweets protegidos por un usuario:

Cuando un usuario protege sus tweets (candado en su perfil de Twitter), dichas actualizaciones solamente serán visibles por sus seguidores y nadie podrá verlos (en principio o salvo RT antiguo).

@eselmar es un usuario al que sigo y me sigue. Sus tuits están protegidos y sólo son visibles por aquellas personas a las que él ha confirmado. Pero, si yo hago un RT, sus tweets serán visibles por todos los que me siguen. De otra parte, cuando algún tuitero/a pinche en el perfil de @eselmar, no podrá ver sus tuits. Esto es un inconveniente grande a la hora de ser seguido: lo normal es echar un vistazo a la BIO y a los últimos tweets de un nuevo usuario para tomar la decisión de seguirlo

Si estamos en Twitter, lo normal es hacernos visibles todo lo que podamos.

Concluyendo, quiero mostraros las consecuencias básicas que pueden aportar este post:

1) Si has de hacer un RT, emplea el modo antiguo si te es posible. Tu tweet será mucho más visible que si lo haces en la modalidad moderna.

2) Cuando vayas redactar un tweet comenzado por un nickname, si consideras que tal actualización también puede ser interesante para el resto de tus followers, antepón al símbolo @ un carácter neutro como ‘ . “ ¡

Ejemplos explicativos.

@diegogg He encontrado un buen gestor de followers: http://bit.ly/ManageFlitter

(lo ven 101 usuarios)

‘@diegogg He encontrado un buen gestor de followers: http://bit.ly/ManageFlitter

(lo ven 1900 usuarios)

3) No protejas tus tweets. Esto anima poco a ser seguido y la potencialidad de Twitter radica en ser lo más visibles que podamos.

Si te estás iniciando en Twitter, te recomiendo que veas Primeros pasos en Twitter y 15 consejos de uso de Twitter.

NOTA FINAL:

Y, ya que hablamos de visibilidad, cuando marcas un tweet como favorito porque es bastante interesante, no seas egoísta: RETUITÉALO. Twitter es para compartir.

SEAMOS VISIBLES Y HAGÁMOSLO CON LOS DEMÁS

CONSEJOS PARA CELEBRITIES EN #TWITTER

Imagen de "VOD Cars"

¿Eres un famoso o famosa y estás comenzando a usar la red social Twitter? Permíteme que te cuente y aconseje algo.

Quienes utilizamos Twitter normalmente nos gusta una relación tú a tú, encontrando un modo directo de comunicación con nuestros followers. Vemos que hay usuarios que tienen miles de seguidores y, sin embargo, siguen solamente a unas pocas decenas de personas que son sus amistades de la vida real. Para esta finalidad existen otros servicios como Messenger.

Sé que las personas de a pie no somos nadie y, si lo fuésemos, no tenéis tiempo material para entablar conversaciones con todos nosotros. Pero el simple detalle de seguirnos os puede hacer más humanos.

Claro está, me preguntaréis: ¿Cómo sigo yo a miles de personas para que se llene mi TimeLine? Sería imposible leer nada.

Para ello hay aplicaciones como TweetDeck, de la que os dejo un manual, en las que podéis crear una columna en la que sólo aparezcan los tweets de vuestros amigos. Si de vez en cuando os vais a la columna de All Friends e interactuáis con vuestros seguidores esto os hará más "humanos", vuestros followers crecerán y podréis vender vuestro producto con mucha más facilidad.

Termino diciendo que, como he lanzado a Twitter, este post no va a ninguna parte puesto que si no eres una celebrity no te sirve para nada y si lo eres seguro que no has venido a caer en este post.

ECHANDO HUMO

(Imagen de "cristinaqua")

¡A sus puestos, listos, ya!

Todo el mundo sale echando humo, a toda velocidad, afrontando la carrera que acaba de empezar.

Es simplemente una metáfora que se emplea en estos casos. Pero hoy os voy a hablar literalmente de ECHAR HUMO. Todavía no he visto a nadie fumando mientras participa en una carrera de fondo. TABACO y CORRER son dos actividades bastante incompatibles. Quienes hemos fumado o aún fumamos lo tenemos muy claro.

El tabaco contiene múltiples sustancias nocivas para la salud. Entre ellas se encuentra el alquitrán, el cual tapona el paso del oxígeno a través de los alvéolos pulmonares. Ello se traduce en una sensación de asfixia que se agudiza cuando nuestros movimientos pasan de ser un simple paseo, a ascender una cuesta andando o comenzar a correr.

Quienes entran por aquí, en su mayoría, son teóricamente no fumadores porque practican atletismo. Pero sí que hay quienes tienen ese mal hábito de fumar.

Yo fumaba más de un paquete y medio de tabaco hace 6 años. ¿Cómo pasé a convertirme, en la actualidad, en fumador social?

1º.- El abandonar el hábito de fumar sólo tendrá éxito por una sola causa: el propio convencimiento de que deseamos dejarlo. Si no lo tenemos claro, seguro que reduciremos el consumo temporalmente, pero volveremos a recaer incluso con más adicción.

2º.- Una vez convencido de que quería dejarlo me planteé el método.

a) En primer lugar hice una reflexión de cómo había llegado a tal estado: comenzando por un cigarrillo esporádico, uno diario, 3 diarios,… hasta llegar a esos 30 cotidianos.

b) Aunque sabía que existían diferentes medios para abandonar este hábito, utilicé uno PROPIO consistente en realizar un proceso inverso: ir reduciendo paulatinamente este consumo hasta prácticamente llegar a la absoluta abstinencia.

c) El primer día anoté cada uno de los cigarrillos fumados y la hora a la que los encendía. Fumé 18, reduciendo en 12 mi consumo habitual en un solo día.

d) El siguiente me planteé cuál de esos 18 podría eliminar, pasando a 17.

e) Comprobé que había períodos en los que estaba 2 horas seguidas sin fumar y otros en los que fumaba 3 cigarros en una hora. A partir de ahí decidí matemáticamente distribuir en períodos iguales la dosis de nicotina. ¿Cómo? Contabilizando las horas del día y dividiendo los minutos que iba a estar despierto entre los cigarros que me iba a fumar. Podía coincidir el fumar un cigarro antes de comer y el siguiente media hora después del café. De esta manera disociaba acciones muy relacionadas con el tabaco: la cerveza, el café, el hablar con los amigos…

f) Así fui haciendo sucesivamente: cada día un cigarro menos y el planning para el día siguiente para controlar a qué horas tenía que dar la dosis de nicotina para que el cuerpo se habituara a ir reduciendo el consumo poco a poco.

g) Procuré no sustituir el tabaco por otras sustancias como caramelos, chicles, etc para no dejar una adicción y comenzar con otra. De esta manera lo conseguí con facilidad y sin sentir el temido “mono” o síndrome de abstinencia.

h) De todas formas, cuando se abandona el consumo de tabaco, los sabores y olores los percibes con mayor intensidad y el apetito se despierta vorazmente. Pasé a engordar, en 6 meses, 6 kilos de más.

Actualmente peso 6 kilos menos que cuando fumaba. Es decir, peso 12 kilos menos del tope alcanzado tras disminuir el hábito del consumo de tabaco. Pero eso es una historia que dejo para otro día. Ahora, aunque no debería, sólo consumo esporádicamente alguno que otro.

Aunque el hábito lo tengo bastante controlado, tengo una cosa clarísima para estar alerta ante este gran enemigo:

FUI, SOY Y SERÉ FUMADOR DE POR VIDA

¿QUÉ SON LAS SERIES?

(Imagen de "Neogabox")

Cuando publiqué el artículo ¡¡¡NO, NO, NO!!! referente al Decálogo de lo que no deberíamos realizar nunca los runners, no las tenía todas conmigo pues soy simplemente un corredor popular mal informado.

Una vez leídos los comentarios que, por cierto fueron bastantes con respecto a la línea habitual de esta bitácora, surgieron ideas para un nuevo post. Álvaro Ruiz me comentó que le gustaban los artículos relacionados directamente con el atletismo y Lola preguntó qué eran las series. Pues vamos a ello pero no hagáis mucho caso porque no soy demasiado docto.

Cuando yo entreno aplico tres tipos de sesiones muy diferentes:

1.- Carrera de mantenimiento: consiste en realizar un kilometraje que oscila entre 8-12 kilómetros a un ritmo normalmente superior al de carrera. Por ejemplo, si pienso ir a una media maratón a 4’25, el ritmo en este entrenamiento oscilaría entre 4’50-5’00.

2.- Carrera de larga distancia: tiradas largas de 15-20 km (una semanal), a un ritmo mucho más lento que el de carrera: 5’00.

3.- Series: se trata de hacer cambios de ritmo con aceleraciones e intervalos de recuperación. Las series pueden realizarse por tiempos o por distancias. Ejemplo: 1 minuto corriendo rápido y 2 trotando muy suave; 200 metros rápidos y 200 suaves.

Las series, tanto por distancias como por tiempos, tienen muchas variaciones posibles:

- tiempo o distancia de aceleración
- intervalo de recuperación
- número de repeticiones de las series

Cuando he publicado algún entrenamiento habréis podido ver algo como:

6x200; 42; R400

Traducido al lenguaje común sería:

Hacer 6 veces 200 metros a una velocidad de 42 segundos por serie y recuperar entre serie y serie durante 400 metros.

Los recién iniciados al running dirán: ¿Y cómo logras hacer exactamente 42 segundos? Eso sólo lo hace gente ya muy experimentada que ha practicado mucho las series y sabe su nivel. En mi caso tengo que intentar no alejarme mucho de ese tiempo (si aprieto demasiado no llegaré a hacer las 6 series y si lo hago mucho más lento, el corazón no habrá trabajado lo suficiente).

Cuando se hacen series, a la larga, nuestro nivel mejora muchísimo. Entonces, en lugar de hacer 6, serán 8; en vez de 42 segundos 40; en vez de recuperar 400 metros, serán 300 ó 200. ¿Veis qué cantidad de variaciones se pueden hacer?

Quien tiene un entrenador, éste le indicará cuáles son las series que deberá hacer. No todos los días con series consistirán en sesiones iguales. Unos días serán series de 200 metros, otros de 400,… incluso de 2.000 metros.

*** Añadido al post original: como veo que en comentarios ha habido una observación sobre posibles lesiones relacionadas con las series, completo desde aquí. Es cierto que realizando series pueden sufrirse lesiones, sobre todo musculares. Los cambios de ritmo fuerzan nuestra musculatura al máximo y esto puede provocar una rotura de fibras. A mí me ha ocurrido alguna vez. La causa mayor radica en no haber realizado los estiramientos y calentamiento previos. Por tanto, antes de hacer series hay que realizar el "protocolo de actuación" y comenzarlas cuando el cuerpo ya está en predisposición para hacerlas.

Repito que, de experto, nada. Así que, en los comentarios podéis hacer observaciones a este post.

Reconozco que sufro mucho para hacer series. Como en el artículo al que me refería al principio, haced lo que yo os digo, no lo que yo haga.

Y, para finalizar este ladrillaco, como soy maestro muy aficionado a las matemáticas y estamos de series, a ver quién se atreve a decir cómo continúa la siguiente serie en sus dos términos que faltan:

U D T C C S S ___ ____

A quien acierte en primer lugar la solución a la serie, si es usuario blogger y tiene activada la visualización de su correo electrónico, le revelaré un secreto y a final de mes tendrá una recompensa.

¡¡¡NO, NO, NO!!!

(Imagen de "blakeemrys")

Por el título algunos y algunas se habrán dejado llevar y quizás les haya sugerido que esta entrada va en un plan reivindicativo o, más bien, protesta. ¡Pues NO! En este artículo quiero desarrollar mi Decálogo respecto a lo que NO debo hacer en entrenamientos y carreras, para que NO se me olvide jamás. Quizás algunas de esas negativas os las podáis aplicar y otras NO.

1) NO pienses que ése que ves entrenar a velocidad lenta corre menos que tú.

2) NO uses unas zapatillas convencionales sin sistema de amortiguación.

3) NO salgas a correr sin haber hecho estiramientos.

4) NO comiences el entrenamiento sin calentar previamente.

5) NO aprietes en cuestas hacia abajo salvo en competición.

6) NO abuses del asfalto y escoge mejor la tierra o hierba (aquí no hay).

7) NO recorras más de 10 kilómetros sin beber líquido.

8) NO continúes el entrenamiento cuando una molestia se torna dolor.

9) NO olvides realizar estiramientos tras el entrenamiento.

10) NO te acomodes e incluye al menos un día semanal de series.

NO sé si os serán útiles pero son los 10 principales fallos que he cometido en mi 5 años de salir a correr y 2 de competiciones. Si alguno os sirve NO doy por perdido el tiempo que le he dedicado a este artículo.

Y ya puestos, continúo con la seriedad de este artículo. Quiero felicitar a Alfa79 por la labor que está llevando a cabo en uno de sus blogs en defensa de la seguridad vial. Un blog que deberíamos tener siempre a mano y seguir sus recomendaciones.

¡¡¡NO, NO Y NO A LOS ACCIDENTES DE TRÁFICO!!!

ORINA

(Imagen de "franlibre")

Soy consciente de que los POSTs que más éxito tienen son aquellos con humor, ésos con los que se “mea” uno de risa, no como el que he publicado hace una hora que quizás es para llorar aunque tiene cierto encanto. Éste no es para mearse pero tiene cierta relación porque voy a tratar el tema de la orina.

¿Os ha ocurrido alguna vez como a mí? Llegar a casa tras un entrenamiento en el que habéis sentido un cierto malestar en el aparato urinario, dirigiros al servicio y orinar de un color tan rojo, tan rojo, que parecía sangre auténtica.

Ya me ha ocurrido tres veces y la verdad es que la molestia es un poco aguda. Comienza con un pequeño picor que se va agudizando. Como ya conozco el tema, en cuanto noto el primer síntoma detengo el entrenamiento y procuro ingerir bastante líquido. Las molestias suelen desaparecer a las 24 horas.

En la Media Maratón de Granada hubo consejos médicos en la Web oficial de la carrera. Se recomendaba no orinar durante la media hora previa a la competición. El razonamiento es que si dejas la vejiga vacía se pueden formar pequeños cristales que rozan con las paredes musculares y provocar esas pequeñas hemorragias.

Tengo la costumbre de ingerir líquido antes de la carrera, el cual llega a la vejiga con bastante rapidez y procuro no ir al servicio en los prolegómenos de la competición. Espero que a alguien le sea útil esta información.

Os dejo, que me voy al WC.

¡¡¡¡¡ESTOY MUY CABREADO!!!!!!

(Imagen de annais)

Os parecerá extraño, por mi carácter y por mi blog, que titule este artículo de esa manera. Pues, efectivamente, estoy “cableado” y cabreado. Cableado porque se me han cruzado los cables y cabreado por lo que os voy a contar.

Estoy harto de ver cómo bebés de menos de un año van, en brazos de su madre o padre, en el asiento del copiloto sin sujeción. Estoy cansado de ver niños de dos años en brazos de su padre agarrando el volante del coche. Estoy hastiado de ver niños de 5 años sin llevar el cinturón de seguridad. Estoy asustado de ver niños de diez años conduciendo un coche. Estoy aburrido de ver niños de doce años llevando el tractor. Estoy estupefacto de ver niños de catorce años en la moto sin casco y haciendo caballitos.

¿A qué viene todo esto? Hace poco ha muerto un muchacho de mi pueblo por un accidente con un quad tras una noche de juerga (este dato no lo confirmo pues la noticia me ha llegado de oídas). 22 años. ¿Cuál es el resumen de su historia? Yo creo que antes de echar los dientes ya tocaba los volantes. Todo el mundo reía sus gracias. Manejó motos, coches, tractores, montacargas, camiones… Era “la crónica de una muerte anunciada”.

He hablado con niños y niñas de menos de doce años. No especifico si son alumnos/as míos por no poner en compromiso a nadie. Les he preguntado si alguna vez han conducido un coche, tractor o moto y la respuesta no me ha sorprendido. Ni uno, ni dos, han sido los que me respondieron afirmativamente. Me faltan dedos para contarlos. Pues les he explicado el suceso y les he dicho que si sus padres son unos irresponsables, tengan paciencia que para todo hay un tiempo en la vida.

Queremos educar a los hijos/as y no nos damos cuenta de que hay que educar a los padres/madres. En algunos centros hay ESCUELAS DE PADRES Y MADRES en las que, en Talleres, se trabajan determinados aspectos educativos. La pena es que a dichos encuentros sólo acuden los que realmente están formados y casi ni lo necesitan.

A esos padres que dejan a sus churumbeles hacer la gracia de conducir un vehículo les recomiendo que, en su lugar, les compren unas zapatillas para que salgan a correr o una bicicleta. Además, les dirijo una frase que seguro que les suena:

PEQUEÑINES NO, GRACIAS. ¡¡¡DEBES DEJARLOS CRECER!!!

LAS EXCELENCIAS DE REGISTRAR

(Ejemplo real de mis entrenamientos a principios del 2008)

Nunca se me ha ocurrido abrir la cartera a mi alumnado para investigar qué contiene dentro. Tampoco me ha dado por las labores policiales, ni voy a hablaros de darse de alta (Registrarse) en distintos servicios que nos ofrece Internet.

Este texto va dirigido a la mayoría de los que están iniciándose en esto de salir a correr. Desde mis comienzos, hace ya cinco años, tuve la “manía” de ir registrando cada una de mis actividades deportivas en papel. Día a día he anotado cada kilómetro que he entrenado o corrido, incluyendo las pulsaciones que marcaba mi pulsómetro. ¿Para qué? Creo que es una buena forma de evaluar tu evolución además de poder efectuar comparaciones de unos períodos a otros. Por otro lado, reconozco que más de un día he salido a entrenar por “vergüenza” de no poder anotar nada en esa jornada.

Calculo que tengo un paquete con más de 500 folios lleno de datos numéricos. Pero claro, ¿cómo utilizar esta información? ¡¡¡Se pierde uno entre tanto número!!!

La mejor forma de poder hacer valoraciones es usar una hoja de cálculo (yo uso concretamente EXCEL) en la que se anota un extracto de lo realizado en cada jornada. Como ya me ha ocurrido alguna vez el perder la información por un fallo del ordenador, empecé a publicar, quincenalmente, estos resúmenes en el blog y así quedan para el futuro.

En cada fila de la hoja de cálculo registro la siguiente información:

Número de día del año
Fecha
Kilómetros recorridos
Total de km en el año
Trabajo realizado en la sesión (10 km a 4’50, 5x200;42’’;R200, descanso, lesión xxxx, por ejemplo)
Media kilométrica durante el presente año

De esta manera, en un vistazo, puede uno ver el entrenamiento efectuado.

A la hora de comparar estados de forma me voy a los papeles. Compruebo que el año pasado, por esta época, hacía un entrenamiento de 10 km en 50 minutos a una media de 150 pulsaciones. Repito ese entrenamiento (en el mismo lugar y hora) y ahora mis pulsaciones están en 160. Concluyo que ahora me encuentro peor que antes.

Es una de mis decenas de “manías”. ¿Os ha resultado interesante la información?

LA RAGUA, QUIEN ME LA QUITÓ ME LA DEVOLVIÓ

Ya os conté que en la carrera de La Ragua cometí la imprudencia de esprintar a tope al final del ascenso. Ello me acarreó una lesión de la que me ha costado un poco salir. Ya he leído en más de una fuente que ninguna actividad deportiva cura una lesión. Toda lesión requiere su reposo más o menos prolongado para salir de ella. Menos mal que mi sobrina, la fisio, colaboró para acelerar el proceso de recuperación.

Tanto la segunda quincena de junio como la primera de julio ha sido un “empiezo a entrenar – abandono” continuos. Julio es uno de mis mejores meses en cuanto a entrenamientos por aquello de disponer de bastante tiempo. Este año no ha sido como el anterior pero al menos nos hemos movido un poco.

Agosto lo hemos pasado en Lacalahorra, como todos los años. Haciéndole caso a Echadli, el ganador de la subida a La Ragua, he utilizado estas montañas para que me devuelvan, en parte, lo que me quitaron: la forma física. Nos dijo nuestro vecino de barrio en Granada que él siempre entrena subiendo montañas porque fortalecen los músculos. Lo que no me atrevo es a ir como él con mallas largas en verano y al mediodía. Esta gente es de otro mundo.

No es que estemos en nuestro mejor momento pero, al menos, sí con ganas de entrar en alguna competición como la Carrera del Melocotón. Si las circunstancias son propicias, quizás allí estaremos.

Contra viento y marea

Pues sí, volvemos poco a poco a los entrenamientos pero con "sensaciones" muy diferentes. Ya conté sobre mi parada obligatoria por vacaciones incrementada por una tos profunda. Tras la vuelta a la marcha normal se nota bastante ese "parón". Por un lado, cada uno de los días que entrena uno un poco, termino con unas sensaciones de agujetas. Asimismo, las pulsaciones han llegado a subir casi una media de 15. Si además le sumamos el viento que no cesa últimamente en Fiñana, resulta que los entrenamientos los estoy realizando con un esfuerzo tal y como si fuese en carrera pero con un resultado de mero entrenamiento.

Por otro lado, ¡qué duro es correr contra el viento! Para mí, y seguramente para la mayoría de corredores y ciclistas, el viento es quizás el peor enemigo. El frío te va minando poco a poco pero puedes evitarlo, tras calentar, si usas una indumentaria adecuada. La lluvia es un poco molesta pero, a veces, puede ser reconfortante pues refresca. Correr sobre nieve es una gozada. No todo el mundo ha podido experimentar esa sensación pero os invito a que, si tenéis la oportunidad, lo intentéis. El peligro de la nieve está cuando se compacta demasiado y corres el riesgo de resbalones con las consiguientes posibles lesiones.

¿Y los perros? Me refiero a los perros de pueblo. Son aficionados totales al atletismo y cuando te ven asomar a lo lejos te acompañan y te dan "gritos" de ánimo. Claro está, en ese momento aumentas el ritmo hasta que abandonan (por lo menos, eso esperemos). Por el contrario, los perros de ciudad son más "perros". Es muy raro que alguno te siga: pasan de ti totalmente.

Después de lo expuesto, si no es por h o por b, los handicaps para entrenar son múltiples. Lo recomendable es ser "fuerte" de espíritu y no dejarse vencer por una u otra de estas inclemencias. Si las tenemos en cuenta, seguro que no hay un día al año disponible para echar un pequeño trote.

¿Dónde están las llaves?

Bueno, se me olvidaba incluir uno de los elementos fundamentales cuando vamos a correr: las llaves. A veces salimos y tenemos la certeza de que cuando volvamos a casa alguien estará esperándonos para abrirnos la puerta. ¿Y en el caso de que no haya nadie?

Muchas veces, cuando voy a entrenar en Granada, oyes a gente corriendo a la que le acompaña un sonido y no es precisamente el de su MP3: llevan las llaves en el bolsillo. Creo que resulta demasiado incómodo llevar las llaves así pues te van golpeando en el muslo, aparte de que al final seguro que te rompen el bolsillo. Aunque parezca una tontería, algunos quizás no hayan reparado en este detalle.

Observando a otros corredores, este pequeño problema tiene una solución bastante simple: atar las llaves en los cordones del calzado deportivo y fijarlas entre los distintos cruces que hacen los cordones para así inmovilizarlas y evitar que vayan vibrando. Claro está, no podemos llevar "todo el manojo de llaves". En ese caso, mejor llamar al sereno, a ver si nos abre la puerta.

Corazón y pulsómetro

Continuando con la indumentaria o disfraz que solemos ponernos los runners, pasamos al que considero casi fundamental: el pulsómetro. Y cuando digo fundamental es porque he llegado a volverme a casa algún día y no he corrido por haber olvidado el pulsómetro.

Básicamente, un pulsómetro es un dispositivo que nos va marcando el ritmo cardíaco. Cuando estamos en reposo, nuestras pulsaciones por minuto están a un ritmo bajo puesto que el organismo necesita poco bombeo de sangre. Dependiendo de cada persona, estas pulsaciones pueden oscilar normalmente entre 40 y 80 pulsaciones, dependiendo del tamaño del corazón, de si se es fumador, incluso de nuestro tamaño corporal. Así, un deportista bastante entrenado tiene el corazón más grande, con lo cual con pocas pulsaciones atendien la demanda energética que le pide el cuerpo. A un cuerpo muy grande se necesita un mayor aporte energético y por ello un aumento de pulsaciones. Todo esto son los conocimientos intuitivos que dispongo según he ido leyendo por aquí y por allá, sin poder aferrarme a estas afirmaciones pues no soy médico.

Cuando pasamos a la acción deportiva, nuestro desgaste energético hace una demanda de oxígeno que ha de ser suministrado a los músculos a través del sistema circulatorio. Por ello aumentan las pulsaciones de nuestro corazón. Dependiendo de la duración e intensidad del esfuerzo ejecutado, las pulsaciones pueden llegar a 130-160 pulsaciones (actividad física moderada) o incluso a 180-195 (picos de actividad muy intensa como una carrera o un sprint final). Todo ello en función de muchos factores entre los que cabe destacar la edad de la persona y su estado físico.

Hay una norma general que indica que no debemos sobrepasar el límite de 220 pulsaciones menos nuestra edad. Pero esto es un indicador general. La mejor forma de controlarnos es observar nuestro propio cuerpo, el cual nos avisa de que estamos llegando a un umbral de peligrosidad en forma de "cansancio". Y es que el cuerpo suele ser inteligente; igual que los coches marcan la zona de exceso de revoluciones, así hace nuestro cuerpo.

Para aquellos que se inician, un pulsómetro es una herramienta que les puede ayudar a no sobrepasar esos 220-edad. De esa forma está la cosa un poco controlada. Y digo un poco controlada puesto que, incluso los profesionales no están a salvo de una muerte súbita pese a pasar los controles que realizan. Cuando comenzamos a usar el pulsómetro, en pocos días podemos ver en qué nivel de pulsaciones nos acercamos al cansancio físico. Una vez conocido tal, programamos nuestro pulsómetro para que nos avise un poco antes de llegar a esas pulsaciones y así podemos mantener un ejercicio más prolongado sin sufrir agotamiento. Y es que, el comienzo de la carrera solemos hacerlo más fuerte de lo adecuado porque nos sentimos con fuerza; pero si mantenemos ese ritmo, las pulsaciones se elevan rápidamente y esto nos hace abandonar, con frecuencia, antes de lo previsto.

Los pulsómetros podemos encontrarlos por precios bastante dispares, dependiendo de marcas y funciones que marquen. El mío, concretamente, me costó 20.000 de las antiguas pesetas y puede llegar a marcar 50 tiempos parciales, muy útiles cuando hacemos series.

Con la música a otra parte

¿Música sí o música no? Cuando escribí el artículo referente a las distintas prendas deportivas necesarias para la práctica deportiva, dejé para otra ocasión lo referente a aparatos musicales. Como sugerencia del amigo JMC, dedicamos este artículo al tema.

Son bastantes las ventajas del uso de un reproductor de MP3 o aparato musical, sobre todo en los comienzos como runner. Cuando te enfrentas a hacer una tanda de 8 ó 10 kilómetros, el tiempo parece detenerse y la meta final no llega nunca. Por ello, a muchos les gusta entrenar acompañados de otra persona o con algo que les entretenga y les haga olvidar el trabajo que están realizando. Si además uno no es fuerte psicológicamente, la probabilidad de abandono de la sesión de entrenamiento antes de su finalización puede ser bastante alta.

En mis comienzos, como la mayoría de los que se inician, opté por llevar mi MP3 y se hacía ameno el entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de las veces, las sesiones de fortalecimiento las hago en carreteras comarcales. Esto supone un peligro adicional pues, aunque el volumen no esté muy elevado, se echan los vehículos encima y no los oyes hasta que están a tu altura. Por otro lado, la música puede entretener pero no mantenerte atento a la sesión de entrenamiento, con lo cual puedes tanto excederte en velocidad programada como quedarte corto. Por tanto, música sí o no, a gusto del consumidor, pero teniendo en cuenta lo dicho.

Y mañana....¿Qué me pongo?

No creáis que se me ha ido le "neura" y ahora me ha dado por la moda. Mañana comienza el Gran Premio de Fondo Diputación de Granada 2008 en el que no estoy inscrito. 10 "kilometrillos en Armilla" bastante llanos, según me han dicho. Estamos en pleno invierno pero las temperaturas no acompañan a la normalidad de la época. Nos queda entonces la duda de qué ponerse para la carrera a la que vamos, en principio, a hacer un entrenamiento.

Cuando afrontas una carrera y no eliges la ropa adecuada, puedes encontrarte tanto con un frío que te va apagando poco a poco, como un calor sofocante que te agota plenamente. De ahí la pregunta de qué hacer.

En mis comienzos, un amigo me insistió que para correr lo principal era el calzado; lo demás es accesorio, aunque tiene su cierta importancia, sobre todo si son bastantes los kilómetros "a sufrir".

Ya expliqué un poco sobre las zapatillas. Pasemos ahora a otros elementos básicos. Respecto a los calcetines, poco hay que decir: lo que más me molesta es que tengan costuras muy pronunciadas, que pueden llegar a martillearte más psicológica que mentalmente. Además, si oprimen bastante el pie, pueden no permitir una buena circulación.

Otro elemento a tener en cuenta son los pantalones o mallas. Empecé con pantalón corto pero me producían rozaduras en los muslos que ahora no sufro desde que uso mallas: largas en invierno y cortas en las otras estaciones. Desde que las uso me va fenomenal. He oído algo de que unas buenas mallas largas ayudan a quemar grasa excedente de los gemelos, pero no puedo dar fe porque desconozco hasta qué punto es cierta tal afirmación.

La camiseta la escojo siempre que no tenga bordados en el pecho pues he sufrido, a veces, rozaduras en el pecho, llegando incluso a sangrar. Para el verano hay unos tejidos muy transpirables que evitan la sudoración excesiva. En invierno puedo a veces llegar a usar incluso dos al mismo tiempo para evitar el frío, o una sudadera. Este año me ha dado por llevar en invierno una camiseta "amarillo chillón" pues son bastantes días los que entreno por la noche en Fiñana, y es bastante importante que los vehículos te vean con facilidad a distancia.

¿Qué más? ¡Ah! Olvidaba dos elementos fundamentales cuando el frío aprieta a tope: los guantes y el gorro. No son muchos los días que los uso, pero si el frío es extremo o hay viento que produce sensación térmica elevadamente gélida, los guantes y el gorro no te desaniman a abandonar el entrenamiento.

Sólo me queda hablar del pulsómetro, pero "abandono" porque dice mi mujer que no escriba tanto, que esto se hace muy pesado. Lo dejaremos para otro día.

Esta noche descansaremos y mañana decidiremos si corremos medio en serio o vamos a entrenar. Hasta la vista.

Sobre el CALENTAMIENTO GLOBAL

Ya que está de moda el tema, lo trataremos en el blog. Bueno, ya hemos decidido aficionarnos a la “runnermanía”, hecho análisis (y no matemático, precisamente), tenemos unas fundas para los pies y estirado un poco los músculos principales para el ejercicio físico. Pasamos ahora al calentamiento. Que conste que me considero un mero aficionado que se dedica a aprender y a comunicar lo que voy “pillando” pues, eso sí, nunca me quedo nada dentro (será deformación profesional). Así que, si alguien ha pensado que mi blog es un tratado para dar lecciones está totalmente equivocado. Sólo pretendo ayudar, si sirve de algo, con consejos sobre mi propia experiencia y la de otros runners como yo.

Según me cuentan algunos doctos en la materia, los músculos, después de estirados, necesitan iniciar el trabajo de modo paulatino, sin brusquedades. Es lo que conocemos como “calentamiento”. Cuando decidimos que vamos a correr, sobre todo si el tiempo disponible es escaso, nos lanzamos a la aventura sin dedicar ese breve pero necesario lapso de dedicación para preparar la máquina. Inicialmente puede parecer una pérdida de tiempo. A la larga, cuando caemos en una lesión, vemos que el tiempo que no se “perdió” estirando y calentando, se incrementa ahora en progresión geométrica.

Quizás para el fondo, el calentamiento no requiera demasiados ejercicios diferenciados pues los movimientos durante la actividad van a ser muy repetitivos. Particularmente, mi modo de calentar consiste en andar cinco minutos e ir trotando durante otros cinco, acelerando muy suavemente hasta conseguir la velocidad adecuada que se marcará en la sesión de trabajo.

También me han recomendado que, si el entrenamiento va a incluir series de velocidad, en este caso, el calentamiento debe ser más prolongado y no comenzar la primera serie “a toda pastilla”. De ello doy fe pues, mi lesión de gemelo se produjo por tal burrada: pasar de un calentamiento suave a una aceleración demasiado exigente.

Por último, ahora que se acerca el comienzo de carreras oficiales, me han aconsejado para los próximos 10.000 metros: “Cuando llegues a Armilla, no empieces a saludar a gente, que llega la hora de la salida, no has calentado bien y entonces m…! Aléjate fuera de la zona, estira, calienta y vuelves.” La verdad es que no considero malo este consejo para una carrera “corta”.

Pero veremos a ver: ahora parece que quieren que paguemos 5 euros por carrera y además nos lo complican obligándonos a que lo hagamos por Internet (al cual no todo el mundo tiene acceso). Yo creo que los organizadores están elevando el “CALENTAMIENTO GLOBAL”. ¿No se han dado cuenta de que, con nuestro sufrimiento, somos nosotros los que damos espectáculo? ¿Además de entrenar más o menos duro, tener que coger el coche y desplazarse al lugar del evento, dejar a veces a la familia un poco “cabreada” porque les partes un poco el domingo, tienes que pagar? No es por los 5 míseros euros. Yo creo que ya es cuestión de cabezonería; después de la traba de tener que pagar por Internet, a lo que no me llego a acostumbrar, había decidido no ir a la carrera. Pero un colega me calentó un poco el domingo y creo que voy a ir a correrla, aunque sea sin chip. Lo que no sé es si dedicar el domingo a hacer los 10 km a 5:00, como un mero entrenamiento a modo de protesta, o esforzarme, como en cualquier otra carrera. Claro está, la protesta sólo la voy a notar yo, a no ser que me ponga un dorsal ficticio con la publicidad: www.meniegoapagar.com.

Los lectores tenéis la palabra. Esto debería cambiar y si quieren fomentar el deporte, que gasten un poco más o no nos “inviten” pagando nosotros. Si os invita un amigo a su casa para que le cocinéis y luego os cobra por la comida…. ¿qué pensáis? ¿No es esa una forma de fomentar el “CALENTAMIENTO GLOBAL”?

Antes y después de correr...¡estiramientos!

(Estiramientos que hago antes del "trabajo")

Hasta hace unos cuantos meses, la actividad de "ir a correr" consistía en disfrazarse de corredor, beber un poco de agua y ..... ¡salir pitando! Tras una lesión que ya algunos conocéis, he sido aconsejado tanto por otros runners como por profesionales (médico o fisio). En todos los casos, el consejo ha sido que los estiramientos relajan los músculos, la mente y previenen de posibles lesiones, sobre todo ante carreras o entrenamientos de gran intensidad. Por otro lado, he leído que tras una larga carrera (media maratón o maratón), aunque se nos ofrece servicio de masaje, es más recomendable realizar estiramientos que el masaje posterior a la carrera, pues éste puede llegar a ser incluso perjudicial, si no es necesario tras el largo esfuerzo o no es dado por un profesional.

(Estiramientos de relajación tras la sesión)

Dicen que los que amamos el fondo, tenemos los músculos tan rígidos que casi carecemos de flexibilidad. Por ello es importante realizar estos estiramientos. De todos modos, hablando de estirar, cuando más se estira el pelotón es en plena carrera: los de cabeza a toda pastilla y allá vamos detrás las "tartanas".

Si practicas fondo u otro deporte, te recomiendo visitar la siguiente página, en la que encontrarás más información sobre estiramientos.

Tabla gráfica de estiramientos

Neumáticos nuevos (zapatillas de fondo)

Llegaron tarde pero ya están aquí: los Reyes me han dejado unas nuevas zapatillas para la temporada 2.008. Son unas Asics Gel 1120.

Las diferentes marcas de zapatillas de carrera utilizan distintos métodos de amortiguación para salvar nuestras rodillas y articulaciones. Hasta ahora usaba unas Nike con cámara de aire; la marca Adidas utiliza el sistema AdiPRENE, material viscoso que protege al pie de golpes dañinos; la marca Mizuno tiene como sistema Gel, que actúa del mismo modo que el AdiPRENE. Hoy iba con la intención de buscar unas Mizuno Gel, pero al final han sido unas Asics, recomendación de un vendedor; veremos a ver si no me ha engañado pues me dijo que eran mejores que las Mizuno. Veremos cómo responden las rodillas durante este año. De momento me han hecho un agujero en el bolsillo de 95€. ¡¡¡Y eso que el atletismo es de los deportes más económicos!!! (A ver si se ponen en contacto algunas de esas marcas de las que estoy haciendo publicidad y nos subvencionan aunque sean los cordones del año que viene).

Para los poco iniciados, puedo decirles que si van a correr kilómetros en cantidad, como algunos locos hacemos, es importante el gasto en unos adecuados neumáticos. Una zapatilla demasiado ajustada u holguera suele producir ampollas que ya algunos hemos sufrido hace tiempo. Desde que descubrí que tengo un número más del que solía comprarme en calzado, no he vuelto a sufrir las temibles ampollas que son dolorosísimas si te empeñas en correr teniéndolas en los dedos.

Por lo demás, hoy ha habido entrenamiento intenso: 10 km incluyendo un 5000 a 4'30 (22'25'') que se ha hecho duro con pulsaciones a 175. La intención inicial era 2 km a 5' y un 8000 a 4'30''; pero la pereza del corredor, a veces, es superior a sus propias fuerzas. El 10.000 ha salido en 47'18'', a una media de 4'44''.

Mañana tenemos como reto esos 20 km a 5'. Con zapatillas nuevas, seguro que se hacen más amenos.

Comienza el 2008 con nuevos propósitos

Normalmente, cuando finaliza un año y estamos a punto de empezar uno nuevo, nos hacemos ilusiones y propósitos a cumplir que a veces llevamos a cabo y otras se quedan en un mero intento.

Ahora sería bueno que, si tienes inquietudes, te plantearas empezar una práctica deportiva. Te puedo contar mi experiencia como "runner". Hace 5 años que reduje al mínimo el consumo de tabaco y engordé 6 kilos. Me propuse dejarlos y en tan sólo un mes lo conseguí. Esto fue, claro está, a base de andar hasta 30 kilómetros diarios. Un amigo mío, Antonio, me sugirió que debía de dejar de andar tanto y comenzar a correr. Los principios son horrorosos, si no estás acostumbrado: comencé a realizar tandas de 5 minutos andando y trote de 1 minuto. Poco a poco fui reduciendo el tiempo de caminata y aumentando el de trote. A la semana ya lograba ¡¡recorrer 8 kilómetros seguidos sin parar!! Claro, necesitaba emplear un tiempo de 52 minutos (6 minutos y medio por kilómetro). Con la ayuda de un pulsómetro, del que os hablaré en otro artículo, y cuatro consejillos de este amigo, fui progresando poco a poco hasta convertir esa práctica en algo cotidiano, hasta tal punto de que el día que no salgo a correr me encuentro mal.

Depende de la edad que tengas y la condición física, tendrás que plantearte cómo empezar. Si eres ya adulto y no haces deporte desde hace mucho tiempo, lo recomendable es hacer una visita al médico que nos aconseje cómo hacerlo. Otra idea bastante buena es asociarse a uno de los múltiples clubes de atletismo que seguro que tienes a menos de 15 kilómetros de tu casa. (Bueno, no sigo dando consejos porque mi familia se ríe de mí: nunca me hice una analítica y no estoy asociado a ningún club por mi situación laboral: trabajo en un pequeño pueblo de Almería y viajo a Granada los fines de semana).

Puedo deciros que ya he corrido dos medias (es como conocemos los runners a la Media Maratón) y varias de más de 10 kilómetros. Las marcas que consigo son discretas puesto de soy un simple aficionado que ha acordado tarde, pero me siento muy satisfecho de lo que he podido conseguir: el año pasado tardé 1h 37' 37'' en la media de Granada y este año lo hice en 1h 32' 50 (a una media de 4'24'' el kilómetro).

Propósitos para el próximo año: hacer la media en 1h 32' 00''. Claro, luego llega una lesión y todo se va al traste; pero esto es como todo, si no nos proponemos una meta, difícilmente lo conseguiremos. Y como el movimiento se demuestra andando, dejo la tecnología, me pongo las mallas y nos vamos a hacer el último trote por Joaquina Eguaras.

¡¡Feliz Año 2008 a los lectores/as del blog!!